全民健康生活方式宣傳月|“三減三健”記心頭，健康幸福伴左右

2023年9月是全民健康生活方式宣傳月?；顒?dòng)主題是：“三減三健”從我做起。深入貫徹落實(shí)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》《全民健康生活方式行動(dòng)方案（2017-2025年）》有關(guān)要求，積極推進(jìn)“三減三健”全民健康生活方式，做自己健康的第一責(zé)任人。

什么是“三減三健”？

“三減三健”，即：減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。

推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克；2-3歲幼兒攝入量不超過(guò)2克；4-6歲幼兒不超過(guò)3克；7-10歲兒童不超過(guò)4克；65歲以上老年人不超過(guò)5克。

★正確使用定量鹽勺，學(xué)會(huì)看食品營(yíng)養(yǎng)成分表，拒絕高鹽食品。

★糾正過(guò)咸口味，用其他調(diào)味品代替鹽，可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味品。

★少吃咸菜，醬菜、香腸、腌制等食品，逐漸減少鈉鹽的攝入量，食用低鈉鹽、低鈉醬油，少食味精。

★警惕“藏起來(lái)”的鹽，少吃零食類藏鹽的加工食品。

健康成人每人每天烹調(diào)用油量在25-30克，推薦使用控油壺。

★選擇蒸、煮、燉、燜、拌等無(wú)油、少油有利于健康的烹飪方法。

★少吃油炸食品，如炸雞腿、炸雞翅、炸薯?xiàng)l、油條、油餅等。

★少吃動(dòng)物性脂肪，不用炒菜湯拌飯，經(jīng)常更換食用油品種。

★少吃含“部分氫化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的預(yù)包裝食品。

推薦每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

★不喝或少喝含糖飲料，多喝白開(kāi)水。

★少吃餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等含糖高的食物。

★烹調(diào)食物時(shí)少放糖，可嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等增加食物味道。

★嬰幼兒食品無(wú)需添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。

★每天早晨起床后、晚上睡覺(jué)前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。

★成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。

★家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。

★餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)?/p>

定期測(cè)量體重指數(shù)、測(cè)量腰圍。體重指數(shù)為體重(Kg)除以身高(m)的平方,成年人正常為18.5-23.9(㎏/㎡)；男性腰圍不超過(guò)85cm，女性腰圍不超過(guò)80cm。

★推薦成年人每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步。

★兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成食不過(guò)量，定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，每日規(guī)律運(yùn)動(dòng)，減少靜坐時(shí)間。

★老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)，建議每周至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)。

★超重和肥胖者，減重目標(biāo)不宜過(guò)高過(guò)快，提倡安全減重，維持能量平衡、以利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

★均衡飲食，多吃富含鈣、適量蛋白質(zhì)食物，如牛奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚(yú)、雞蛋和動(dòng)物肝臟等。

★戒煙限酒，少喝咖啡和碳酸飲料，減少骨質(zhì)疏松的發(fā)病危險(xiǎn)。

★正常成人平均每天至少曬20分鐘太陽(yáng)，增加維生素D的合成，促進(jìn)鈣的吸收。

★適量運(yùn)動(dòng)，維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能，強(qiáng)健骨骼，改善平衡能力，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。